W miarę starzenia się, jeśli nadal jeść te same rodzaje i ilości żywności, ale nie stają się bardziej aktywne, prawdopodobnie będzie przybierać na wadze. To dlatego, że twój metabolizm (jak organizm otrzymuje energię z jedzenia) może spowolnić z wiekiem, a skład ciała (ilość tłuszczu i mięśni) może różnić się od kiedy byłeś młodszy.

Energia, którą twoje ciało otrzymuje z składników odżywczych w jedzeniu, mierzona jest jako kalorie. Z reguły im więcej kalorii jesz, tym bardziej aktywny musisz być, aby utrzymać swoją wagę. Podobnie jest odwrotnie—im bardziej aktywny jesteś, tym więcej kalorii potrzebujesz. Wraz z wiekiem organizm może potrzebować mniej pokarmu na energię, ale nadal potrzebuje takiej samej ilości składników odżywczych.

Co się dzieje z twoim ciałem

Wiele rzeczy może mieć wpływ na Twoją wagę, w tym genetyka, wiek, płeć, styl życia, nawyki rodzinne i kultura, sen, a nawet miejsce, w którym mieszkasz i pracujesz. Niektóre z tych czynników może sprawić, że trudno schudnąć lub utrzymać wagę.

Ale bycie aktywnym i wybór zdrowej żywności ma korzyści zdrowotne dla wszystkich-bez względu na wiek i wagę. Ważne jest, aby wybrać pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych i być aktywnym co najmniej 150 minut tygodniowo.

Z reguły:

• Aby utrzymać taką samą wagę, musisz spalić taką samą liczbę kalorii, jaką jesz i pijesz.
• Aby schudnąć, spalić więcej kalorii niż jeść i pić.
• Aby przybrać na wadze, spalić mniej kalorii niż jeść i pić.
• Wybierz produkty, które mają dużo składników odżywczych, ale nie dużo kalorii. NIA ma informacje, które pomogą Ci dokonać wyboru zdrowej żywności i kupować żywność, która jest dla ciebie dobra.
• Celuj w co najmniej 150 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Nie musisz tego robić na raz—przerywaj to przez cały tydzień, jak chcesz. Jeśli nie możesz zrobić tyle aktywności od razu, staraj się być tak aktywny fizycznie, jak to tylko możliwe. Robienie czegoś jest lepsze niż robienie nic.

Korzyści z ćwiczeń to nie tylko waga. Regularne ćwiczenia mogą ułatwić Ci wykonywanie codziennych czynności, udział w wycieczkach, jazdę, nadążanie za wnukami, unikanie upadków i bycie niezależnym. Nie musisz wydawać dużo pieniędzy dołączając do siłowni lub zatrudniając osobistego trenera.

Pomyśl o rodzajach aktywności fizycznej, które lubisz-na przykład spacery, bieganie, jazda na rowerze, ogrodnictwo, sprzątanie domu, pływanie lub taniec. Postaraj się znaleźć czas na to, co lubisz przez większość dni tygodnia. A następnie zwiększ, jak długo to robisz, lub dodaj kolejną zabawną aktywność.

Dowiedz się więcej o ćwiczeniach i aktywności fizycznej z go4life NIA, który oferuje wiele bezpłatnych, opartych na dowodach zasobów dla starszych dorosłych w jednym wygodnym miejscu. Diety nie są sposobem, aby przejść, jeśli chodzi o odchudzanie. To dlatego, że tworzą tymczasowe wzorce odżywiania — a zatem tymczasowe rezultaty. Większość dietetyków zyskuje z powrotem wszelkie utracone wagi, gdy wracają do swoich starych nawyków żywieniowych.

Jaki jest najlepszy sposób na zrzucenie nadwagi?

Odchudzanie jest najbardziej prawdopodobne, aby odnieść sukces, gdy ludzie zmieniają swoje nawyki, zastępując stare, niezdrowe z nowych, zdrowych zachowań.

Oto 5 Sposobów, aby tak się stało:

• Ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna spala kalorie i buduje mięśnie-oba pomagają wyglądać i czuć się dobrze i utrzymać wagę. Spacery z psem rodzinnym, jazda na rowerze do szkoły i robienie innych rzeczy, które zwiększają Twój dzienny poziom aktywności, mogą mieć znaczenie. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, zwiększyć intensywność treningu i dodać kilka ćwiczeń siłowych, aby zbudować mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz, nawet gdy nie ćwiczysz.
• Skróć czas wyświetlania. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu przed ekranami, częściej mają nadwagę. Ustaw rozsądne limity czasu spędzanego na oglądaniu telewizji, graniu w gry wideo oraz korzystaniu z komputerów, telefonów i tabletów niezwiązanych z pracą w szkole. Pamiętaj, aby odłożyć wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia każdego dnia i wystarczająco dużo snu.
• Uważaj na zniekształcenia porcji. Duże porcje stos na dodatkowych kalorii, które powodują przyrost masy ciała. Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, napoje sokowe i napoje sportowe, są pustymi kaloriami, które również przyczyniają się do otyłości. Wybierz mniejsze porcje (lub podziel się porcjami w restauracji) i wybierz wodę lub niskotłuszczowe mleko zamiast sody.
• Jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa to coś więcej niż tylko witaminy i minerały. Są też wypełnione błonnikiem, co oznacza, że wypełniają cię. A kiedy wypełniasz się owocami i warzywami, rzadziej przejadasz się.
• Nie pomijaj śniadania. Śniadanie Pobudza metabolizm, spala kalorie od samego początku i daje energię do robienia więcej w ciągu dnia. Ludzie, którzy pomijają śniadanie często czują się tak głodni, że jedzą więcej później. Więc dostają więcej kalorii niż mieliby, gdyby jedli śniadanie. W rzeczywistości ludzie, którzy pomijają śniadanie, mają wyższe BMIs niż ludzie, którzy jedzą śniadanie.

Wiele osób nie jest pewien, jak schudnąć bezpiecznie i naturalnie. Nie pomaga to, że wiele stron internetowych i reklam, szczególnie tych należących do firm, które sprzedają leki odchudzające lub inne produkty odchudzające, promują dezinformację na temat utraty wagi.

Czego należy unikać w przypadku utraty wagi

Ludzie często decydują się jeść pokarmy, które są wygodne, więc najlepiej jest unikać przechowywania paczkowanych przekąsek i cukierków pod ręką. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy trzymali niezdrowe jedzenie w domu, trudniej było utrzymać lub schudnąć.

Utrzymanie zdrowych przekąsek w domu i pracy może pomóc osobie zaspokoić ich potrzeby żywieniowe i uniknąć nadmiaru cukru i soli.

Dobre przekąski obejmują:

• orzechy bez dodatku soli lub cukru
• owoce
• prechopped vegetables
• jogurty niskotłuszczowe
• suszone wodorosty

Przetworzona żywność jest bogata w sód, tłuszcz, kalorie i cukier. Często zawierają mniej składników odżywczych niż całe pokarmy.

Według wstępnego badania, przetworzona żywność jest znacznie bardziej prawdopodobna niż inne pokarmy, które prowadzą do uzależniających zachowań żywieniowych, które zwykle prowadzą do przejadania się.
Dieta bogata w białko może pomóc osobie schudnąć. Przegląd istniejących badań nad dietami wysokobiałkowymi stwierdził, że są one skuteczną strategią zapobiegania lub leczenia otyłości.

Łącznie dane wykazały, że dieta o wyższej zawartości białka w wysokości 25-30 gramów białka na posiłek zapewniała poprawę apetytu, kontroli masy ciała, kardiometabolicznych czynników ryzyka lub wszystkich tych wyników zdrowotnych. Cukier nie zawsze jest łatwy do uniknięcia, ale wyeliminowanie przetworzonej żywności jest pozytywnym pierwszym krokiem do podjęcia.